「もう挙がらない」——そこからさらに筋肉を追い込むテクニックがドロップセットです。シンプルで効果を実感しやすい反面、記録アプリ上では「ただ重量が下がったセット」と区別がつかず、記録が乱れる原因にもなりがちです。
この記事では、ドロップセットの基本的なやり方・効果と、FiTinで通常セットと区別して記録する方法を解説します。
ドロップセットとは？
ドロップセットは、限界まで反復した直後に重量を下げ、休憩を挟まずさらに反復を続けるセット法です。たとえばダンベルカールなら：
- 12kgで限界まで（10回）
- すぐに10kgへ落として限界まで（6回）
- すぐに8kgへ落として限界まで（5回）
という流れを1つの流れとして行います。重量を下げる回数は1〜3回程度が一般的です。
期待できる効果
- 追い込みの深さ: 通常のセットでは「その重量で挙がらなくなった時点」で終了しますが、ドロップセットは重量を下げることで限界の先まで反復を続けられます
- 時間効率: 休憩を挟まないため、短時間で大きなトレーニング量（ボリューム）を稼げます
- プレート交換が速い種目と相性が良い: ダンベル種目、ピン差し替え式のマシン、ケーブル種目だと重量変更が数秒で済みます
注意点
強度が高いテクニックなので、毎セット・毎種目に使うのはおすすめしません。各部位の最後の種目の最終セットだけ、のように「ここぞ」で使うのが基本です。フォームが崩れた状態での反復はケガにつながるため、扱い慣れた種目で行いましょう。
FiTinでドロップセットを記録する方法
ドロップセットをそのまま通常セットとして記録すると、「重量が下がったセット」が記録に混ざり、後から見返したときに調子が悪かったのか追い込んだのか分からなくなります。FiTinでは、ドロップセットに専用の印を付けて区別できます。
1. 通常どおりセットを記録する
まずは1セット目（メインの重量）を通常どおり記録します。
2. 重量を下げて続けたセットを記録する
重量を落として続けた分も、それぞれセットとして重量・回数を記録します。
3. セット番号をタップして「ドロップセット」を選ぶ
記録したセットのセット番号（左端の数字）をタップするとメニューが開くので、「ドロップセット」を選びます。
選ぶと、そのセットの番号がオレンジ色の矢印アイコンに変わり、ひと目でドロップセットだと分かるようになります。
次回同じ種目を行うときは、前回のセット構成が引き継がれるため、毎回設定し直す必要はありません。
記録を区別する意味
ドロップセットに印を付けておくと、自己ベスト（PR）の判定から自動で除外されます。重量を下げたセットが「その日のベスト」として誤って扱われることがなく、純粋な成長の記録が保たれます。PR判定の仕組みは自己ベスト（PR）の自動判定で解説しています。
まとめ
ドロップセットは、重量を下げながら休憩なしで反復を続け、限界の先まで筋肉を追い込むセット法です。効果が高いぶん強度も高いので、種目の最終セットなど使いどころを絞るのが基本。FiTinならセット番号をタップして「ドロップセット」を選ぶだけで、通常セットと区別して記録でき、自己ベスト判定の正確さも保たれます。
似たテクニックの記録方法として、スーパーセットの組み方と記録方法や補助セット（フォーストレップ）の記録方法もあわせてどうぞ。アプリは筋トレ記録アプリFiTinのダウンロードページから無料で使えます。