1RM（ワンレップマックス）＝正しいフォームで1回だけ挙げられる最大の重量は、MAXに挑戦しなくても、いつもの「重量×回数」から計算（推定）できます。下のツールに入力するだけで、推定1RMと目的別のトレーニング重量がすぐわかります。
1RM計算ツール（重量×回数で自動計算）
あなたの推定1RM（Epley式）
70kg
Brzycki式 67.5kg ／ O'Connor式 67.5kg ／ 3式平均 68.5kg
| %1RM | 重量の目安 | 目安の回数 | 主な目的 |
|---|---|---|---|
| 90% | 63kg | 4回 | 筋力アップ |
| 85% | 59.5kg | 6回 | 筋力〜筋肥大 |
| 80% | 56kg | 8回 | 筋肥大 |
| 75% | 52.5kg | 10回 | 筋肥大 |
| 70% | 49kg | 12回 | 筋肥大〜筋持久力 |
| 65% | 45.5kg | 15回 | 筋持久力 |
毎回計算しなくても、筋トレ記録アプリFiTinなら記録するだけで推定1RMを自動計算してグラフ化します。
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなど種目を問わず使えます。1RMの意味や計算式（Epley式・Brzycki式）の解説は、このページの後半にまとめています。
たとえば「ベンチプレス80kgを8回」なら、推定1RMは約101.5kg。そこから「筋肥大なら80kg×8回」「筋力アップなら91kg×4回」のように、今日のメニューの重量まで一気に決められます。
1RM早見表（重量×回数の換算表）
計算ツールを開くまでもないときは、下の早見表がそのまま使えます。左の列で「挙げた重量」、上の行で「挙げた回数」を選び、交差するマスが推定1RMです（Epley式・0.5kg単位）。
| 重量 | 2回 | 3回 | 4回 | 5回 | 6回 | 7回 | 8回 | 9回 | 10回 | 12回 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 30kg | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 42 |
| 35kg | 37.5 | 38.5 | 39.5 | 41 | 42 | 43 | 44.5 | 45.5 | 46.5 | 49 |
| 40kg | 42.5 | 44 | 45.5 | 46.5 | 48 | 49.5 | 50.5 | 52 | 53.5 | 56 |
| 45kg | 48 | 49.5 | 51 | 52.5 | 54 | 55.5 | 57 | 58.5 | 60 | 63 |
| 50kg | 53.5 | 55 | 56.5 | 58.5 | 60 | 61.5 | 63.5 | 65 | 66.5 | 70 |
| 55kg | 58.5 | 60.5 | 62.5 | 64 | 66 | 68 | 69.5 | 71.5 | 73.5 | 77 |
| 60kg | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 78 | 80 | 84 |
| 65kg | 69.5 | 71.5 | 73.5 | 76 | 78 | 80 | 82.5 | 84.5 | 86.5 | 91 |
| 70kg | 74.5 | 77 | 79.5 | 81.5 | 84 | 86.5 | 88.5 | 91 | 93.5 | 98 |
| 75kg | 80 | 82.5 | 85 | 87.5 | 90 | 92.5 | 95 | 97.5 | 100 | 105 |
| 80kg | 85.5 | 88 | 90.5 | 93.5 | 96 | 98.5 | 101.5 | 104 | 106.5 | 112 |
| 85kg | 90.5 | 93.5 | 96.5 | 99 | 102 | 105 | 107.5 | 110.5 | 113.5 | 119 |
| 90kg | 96 | 99 | 102 | 105 | 108 | 111 | 114 | 117 | 120 | 126 |
| 95kg | 101.5 | 104.5 | 107.5 | 111 | 114 | 117 | 120.5 | 123.5 | 126.5 | 133 |
| 100kg | 106.5 | 110 | 113.5 | 116.5 | 120 | 123.5 | 126.5 | 130 | 133.5 | 140 |
| 105kg | 112 | 115.5 | 119 | 122.5 | 126 | 129.5 | 133 | 136.5 | 140 | 147 |
| 110kg | 117.5 | 121 | 124.5 | 128.5 | 132 | 135.5 | 139.5 | 143 | 146.5 | 154 |
| 115kg | 122.5 | 126.5 | 130.5 | 134 | 138 | 142 | 145.5 | 149.5 | 153.5 | 161 |
| 120kg | 128 | 132 | 136 | 140 | 144 | 148 | 152 | 156 | 160 | 168 |
| 125kg | 133.5 | 137.5 | 141.5 | 146 | 150 | 154 | 158.5 | 162.5 | 166.5 | 175 |
| 130kg | 138.5 | 143 | 147.5 | 151.5 | 156 | 160.5 | 164.5 | 169 | 173.5 | 182 |
| 135kg | 144 | 148.5 | 153 | 157.5 | 162 | 166.5 | 171 | 175.5 | 180 | 189 |
| 140kg | 149.5 | 154 | 158.5 | 163.5 | 168 | 172.5 | 177.5 | 182 | 186.5 | 196 |
| 145kg | 154.5 | 159.5 | 164.5 | 169 | 174 | 179 | 183.5 | 188.5 | 193.5 | 203 |
| 150kg | 160 | 165 | 170 | 175 | 180 | 185 | 190 | 195 | 200 | 210 |
| 155kg | 165.5 | 170.5 | 175.5 | 181 | 186 | 191 | 196.5 | 201.5 | 206.5 | 217 |
| 160kg | 170.5 | 176 | 181.5 | 186.5 | 192 | 197.5 | 202.5 | 208 | 213.5 | 224 |
| 165kg | 176 | 181.5 | 187 | 192.5 | 198 | 203.5 | 209 | 214.5 | 220 | 231 |
| 170kg | 181.5 | 187 | 192.5 | 198.5 | 204 | 209.5 | 215.5 | 221 | 226.5 | 238 |
| 175kg | 186.5 | 192.5 | 198.5 | 204 | 210 | 216 | 221.5 | 227.5 | 233.5 | 245 |
| 180kg | 192 | 198 | 204 | 210 | 216 | 222 | 228 | 234 | 240 | 252 |
早見表を使うときのポイントは2つです。
- 精度が高いのは3〜6回の記録：回数が多いほど推定値は高めに出ます。できれば5回前後で限界がくる重量のマスを見ましょう。
- スクワット・デッドリフトは低回数の列で：下半身種目は高回数が出やすく過大評価になりがちなので、5回以下の記録から読むのがおすすめです。
表にない重量は、冒頭の計算ツールに入力すればその場で計算できます。
ここから先は、1RMの意味・計算式・数値の活かし方を詳しく解説します。
1RM（最大挙上重量）とは
あらためて、1RM（One Repetition Maximum）とは、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大の重量のことです。読み方は「ワンアールエム」または「ワンレップマックス」。「MAX重量」とも呼ばれ、その種目における今の自分の純粋な筋力を表す指標になります。
RM（最大反復回数）と「回数」の違い
RMは Repetition Maximum＝その重量で挙げられる限界の反復回数 を意味します。たとえば「80kgを6回が限界」なら、それは 80kg＝6RM です。
- 1RM：1回だけ挙げられる最大重量（＝最大筋力の指標）
- 6RM：6回が限界の重量
- 回数（レップ）：実際に挙げた回数
この「RM」という考え方を知っておくと、後で出てくる強度設定（何kgで何回やるか）がぐっと分かりやすくなります。
なぜ1RMを知ると筋トレが変わるのか
1RMは、トレーニング強度を決める「ものさし」 になります。「筋力をつけたいなら1RMの85%以上で低回数」「筋肥大なら67〜80%で8〜12回」というように、目的に応じた重量を1RMから逆算できるからです。感覚だけで重さを選ぶより、狙った刺激を入れやすくなります。
1RMの測定方法：直接法と間接法（推定）
1RMの求め方には、実際に挙げる直接法と、計算で出す間接法（推定1RM）の2つがあります。
直接法（実際に1回挙げる）
文字どおり、限界まで重量を上げて1回挙上に挑戦する方法です。正確な反面、フォームが崩れやすく、関節や筋肉を痛めるリスクが高いのが難点。補助者なしでの高重量MAX挑戦は特に危険です。
間接法＝推定1RM（安全でおすすめ）
間接法は、軽めの重量で複数回挙げた記録から計算式で1RMを推定する方法です。冒頭の計算ツールや早見表は、この間接法をすぐ使える形にしたものです。MAXに挑まなくていいので安全で、毎回のトレーニング記録からそのまま求められるのが大きな利点です。初心者〜中級者には、基本的にこの間接法をおすすめします。
「e1RM」とは？推定1RMの別名
計算で求めた推定1RMは、「e1RM」（estimated 1RM ＝推定1RM） とも呼ばれます。海外のトレーニングアプリやパワーリフティングの現場では、実際に1回挙げて測る実測1RMと区別するために「e1RM」という表記がよく使われます。e1RMは、この記事で言う推定1RMと同じと考えて問題ありません（以降も「推定1RM」で統一して解説します）。
精度が高いのは「3〜6回」で測ったとき
推定1RMは万能ではありません。反復回数が多くなるほど誤差が大きく（過大評価になりやすく）なります。目安として、3〜6回で限界がくる重量から計算すると実測に近い値が出ます。15回挙げられる重量から逆算すると、現実より高めの1RMが出る点には注意しましょう。
推定1RMの計算式（公式）一覧
計算ツールの中身にあたる計算式も紹介します。代表的な3つを押さえれば十分です（w＝挙げた重量、r＝挙げた回数）。
| 計算式 | 公式 | 向いている回数 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| Epley式 | 1RM = w ×（1 + r ÷ 30） | 5〜10回 | 最も普及。やや高めに出る |
| Brzycki式 | 1RM = w × 36 ÷（37 − r） | 1〜6回 | 低回数で堅実 |
| O'Connor式 | 1RM = w ×（1 + r ÷ 40） | 全般 | 控えめ（安全側）に出る |
計算例：100kgを5回挙げた場合
同じ記録でも、式によって少し結果が変わります。
- Epley式：100 ×（1 + 5 ÷ 30）≒ 117kg
- Brzycki式：100 × 36 ÷（37 − 5）= 112.5kg
- O'Connor式：100 ×（1 + 5 ÷ 40）= 112.5kg
どれが正解ということはありません。迷ったら複数の式で出して平均を取るか、最も普及しているEpley式を基準にすると扱いやすいでしょう。この記事の早見表もEpley式ベースです。
1RM%換算表：トレーニング重量を決める
1RMがわかったら、今度はそこから「目的に合った重量」を逆算できます。下の表は、%1RM（1RMに対する割合）と、その重量で挙げられるおおよその回数の対応です。
| %1RM | 目安の反復回数 | 主な目的 |
|---|---|---|
| 100% | 1回 | 最大筋力テスト |
| 90% | 4回 | 筋力アップ |
| 85% | 6回 | 筋力〜筋肥大 |
| 80% | 8回 | 筋肥大 |
| 75% | 10回 | 筋肥大 |
| 70% | 12回 | 筋肥大〜筋持久力 |
| 65% | 15回 | 筋持久力 |
目的別の強度設定
- 筋力アップ：1RMの85%以上 × 1〜6回
- 筋肥大（バルクアップ）：67〜80% × 8〜12回
- 筋持久力：65%以下 × 15回以上
たとえば1RMが100kgで筋肥大を狙うなら、「75〜80kgで8〜10回」が目安。1RMという基準があるだけで、その日のメニューの重量を迷わず決められるようになります。冒頭の計算ツールは、この逆算まで自動で表示します。
FiTinなら推定1RMが自動でグラフになる
推定1RMは、一度計算して終わりにするより、トレーニングのたびに記録して推移を追うほうがずっと役立ちます。先月より上がっていれば確かな成長の証拠、伸び悩んでいれば停滞のサインに早めに気づけます。とはいえ、毎回計算ツールに入力してノートに転記して……は続きません。伸び悩みは誰にでもある壁です。乗り越えるコツは「筋トレが続かない理由と続けるコツ」でも詳しく解説しています。
筋トレ記録アプリ FiTin（ファイティン） なら、いつもの「重量×回数」を記録するだけで、種目ごとの推定1RMを自動で計算し、グラフで表示します（1RM推定グラフの使い方）。下の画面のように、MAXに挑戦しなくても最大筋力の伸びがひと目でわかります。
「先月より強くなった」が数字とグラフで見えるから、モチベーションも続きます。自己ベスト（PR）を更新すると自動で記録される機能もあり、伸びた瞬間に気づけます。数字の伸びを仲間と共有すると、さらに続けやすくなります。仲間の見つけ方は「筋トレ仲間が見つかるアプリ・SNSの選び方」を参考にしてください。くわしくは「筋トレのPRとは？自己ベスト・PR更新の意味とRM/1RMの違い」もあわせてどうぞ。
記録のつけ方そのものを知りたい人は「筋トレ記録のつけ方｜ノート・アプリでの管理方法とおすすめ」も参考になります。
1RM測定・推定の注意点
- フォームを崩さない：反動や可動域を狭めて挙げた回数で計算すると、数値が実態とずれます。
- 体調で上下する前提で扱う：睡眠・疲労・コンディションで1RMは日々変動します。1回の数値に一喜一憂しないこと。
- 高回数からの推定は過大評価に注意：前述のとおり、できれば3〜6回で限界がくる重量から計算しましょう。
- 初心者はいきなりMAXに挑まない：フォームが固まるまでは、間接法（推定）で代用するのが安全です。
よくある質問
1RMはなんと読みますか？
「ワンアールエム」と読むのが一般的です。「ワンレップマックス（One Repetition Maximum）」の略で、日本語では「最大挙上重量」と訳されます。
推定1RMはどのくらい正確ですか？
3〜6回で限界がくる重量から計算すれば、実測との誤差は比較的小さくなります。一方、10回を超える重量から逆算すると高めに出やすいため、あくまで「目安」として扱いましょう。
Epley式とBrzycki式、どちらを使えばいいですか？
低回数（1〜6回）ならBrzycki式、5〜10回ならEpley式が目安です。迷う場合は両方で計算して平均を取るか、最も普及しているEpley式に統一すると比較しやすくなります。この記事の計算ツールは3式の結果をまとめて表示します。
e1RMと推定1RMは何が違いますか？
基本的に同じものです。e1RMは「estimated 1RM（推定1RM）」の略で、計算式で求めた1RMを指します。実際に1回挙げて測る「実測1RM」と区別したいときに「e1RM」と表記されるだけで、この記事で解説している推定1RM＝e1RMと考えて問題ありません。
1RMはどのくらいの頻度で測り直せばいい？
直接法で実測するなら数週間〜1か月に1回程度で十分です。日々のトレーニングでは、毎回の記録から出る推定1RMの推移を追うほうが安全で手軽です。
初心者がいきなり1回MAXに挑戦してもいい？
おすすめしません。フォームが安定しないうちの高重量MAXはケガのリスクが高いため、まずは推定1RM（間接法）で自分の筋力の目安を把握しましょう。
ベンチプレスやスクワットで計算式は変わりますか？
計算式は種目共通で使えます。ただし下半身種目は高回数が出やすく、推定値が高めに出る傾向があるので、低めの回数で測るのがおすすめです。
まとめ
1RM（最大挙上重量）は、実際にMAXへ挑戦しなくても、いつもの「重量×回数」から推定できます。このページの計算ツールか早見表を使えば、その場で自分の推定1RMがわかり、%換算で目的に合ったトレーニング重量も逆算できます。さらに大切なのは、推定1RMを記録して推移を追うこと。数値の伸びが見えると、筋トレはぐっと続けやすくなります。毎回入力するのが面倒なら、重量×回数を記録するだけで自動で推定1RMをグラフ化してくれる筋トレ記録アプリFiTinを使えば、無理なく成長を可視化できます。